【ひじきレシピ】体のダルさ疲れのせいにしてない!?原因は鉄分不足かも?

楽しいアクティビティもたくさんある夏ですが、暑さなのか疲れやすいなと感じたことはありませんか?

それ、実は鉄分不足が招いている症状かも知れません。

不足すると体がだるくなったり、疲れやすくなったり、あるいは貧血を引き起こす原因にもなる鉄分。

血液中のヘモグロビンの材料が鉄(Fe)なのですが、 女性の思春期などに多く見られる貧血は、赤血球需要の増大があり、その生産が追いつかなくなって、起こる場合が多くあります。

鉄分は男性より女性の方が必要?

男性よりも、女性の方が鉄分が多く必要?

男性に比べ女性はなるべく多くの鉄分を摂った方が良いという話、一度は耳にしたことがあると思います。

それは、なぜでしょう?

そもそも血液検査などでよく知られる『ヘモグロビン』という血中に存在する細胞は、体内のすみずみまで酸素を届けてくれる大切な細胞です。

鉄分が不足することによってヘモグロビンが作り出せなくなり、疲れやすくなったり、体のだるさ、立ちくらみや貧血の原因になったりします。

女性には、月経、妊娠、出産、授乳期と沢山のイベントが有りますよね。ですから鉄分がたくさん消耗される機会が男性よりも多いのです。そのため日々の食生活から将来のためにも、積極的に摂るのが理想的です。

現代の食生活では、忙しさからインスタント食品や外食に頼ってしまったり、無理なダイエットや偏食などによる食生活の乱れが鉄不足の原因になっていると言われています。

では、不足しがちな鉄分を要領よく摂るにはどうしたら良いのでしょうか?

鉄分を効率的に摂る鍵は”ビタミン”

以前は、日本の家庭ではよく鉄のフライパンや鍋で調理をしていたことでうまく鉄分を摂取していたという説もありますが、現代ではビタミン類と一緒に摂取する事が、鉄分の吸収率を上げると言われています。

そのビタミン類は以下の通りです。

ビタミンB6・・・酵素の働きを助ける成分

ビタミンB12・・・ 赤血球の生成を助ける

ビタミンC・・・鉄と結合して吸収しやすくする

葉  酸・・・正常な赤血球の生成を助ける

このようにビタミンは、要領よく鉄分を摂取するサポートをしてくれているのです。

では次に、鉄分はどのような食材に多く含まれているのでしょうか?

鉄分が多く含まれる食品

『アサリ、ひじき、おから、枝豆、玄米、レバー、ほうれん草、レモン』この中で、どの食材に多く含まれていると思いますか?

鉄分の含有量は多い食材は、以下の通りです。

1位 ひじき(乾燥) 50gあたり 27.5mg

2位アサリ(剥き身) 50あたり 7.6mg

3位レバー(豚) 50gあたり 6.5mg

4位ほうれん草 50gあたり 1.8mg

5位 枝 豆 50gあたり 1.25mg

この中でも、レモンはビタミンCが豊富で吸収率upになるので、一緒に摂った方が良い食材ですね。

ちなみに、『おからと玄米』この二つの食材は、吸収率を下げてしまいます。理由はまた別の機会にご説明しますね。

【調理器具で変わる鉄分】

先ほど少し触れたように、鉄製の鍋で調理した方が鉄分を多く摂取できるという説ですが、
ただの説ではなく、2015年に文部科学省が食品標準成分表を改訂し、
鉄製釜で調理した場合とステンレス製の釜で調理したのでは、
鉄製の方がひじきの鉄分含有量が多くなるという検査結果を発表しました。

食品に含まれる鉄分の量については上記の通りですが、鉄分はヘム鉄非ヘム鉄の二種類に分類されています。

ヘム鉄は、赤身肉、レバー、アサリ、カツオなどの動物性食品に多く含まれていて、吸収率が非ヘム鉄に比べて良く、食品の15~25%といわれています。

非ヘム鉄は、ひじき、ほうれん草、小松菜、大豆などの植物性食品に多く含まれています。

吸収率は2~5%とヘム鉄よりも吸収率が低いので、先程ご説明した通り、ビタミン類と一緒に摂取して、お鍋を替えてみたりして上手に取り入れていきましょう。

では、鉄分を上手に摂れるお手軽レシピを紹介します。

『彩りパプリカとひじきのアーリオオーリオ』

【材   料】

  • 乾燥ひじき   50g
  • パプリカ赤   ¼個
  • パプリカ黄     ¼個
  • パプリカ緑     ¼個(ピーマンで代用OK!)
  • にんにく        ½個
  • 赤唐辛子       ½個
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 塩               小さじ1
  • 粗挽き黒コショウ  少々

作 り 方】

① たっぷりの水に乾燥ひじきを漬け、20分程かけてもどす。
② パプリカは1cm角に切り、にんにくはみじん切り、赤唐辛子は種を除いて小口切りにする。
③ フライパンにオリーブオイルとにんにく、赤唐辛子を入れて中火にかける。
(焦げないように気を付けましょう)
香りが立ってきたら水をよく切ったひじきとパプリカを入れて炒める。
④ 塩、コショウで味を調えて完成!

いかがですか?彩りパプリカとひじきのアーリオオーリオは、冷蔵庫の常備菜にもおすすめです。

ご飯に混ぜてピラフ風、パスタに混ぜたらペペロンチーノにも変身出来ちゃう優れものです!美味しく鉄分を摂って、元気に夏を過ごしましょう!

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