自宅で簡単にできる空手エクササイズでストレスをためない体に!

こんにちは!空手ピラティスインストラクターのRisaです。

ここ最近で、ありとあらゆるイベントが中止や延期となっていて、ニュースを見ていても、新型のコロナウイルスで、学校も休校の措置が取られるなど、混乱している様子が手に取るように分かります。

誰がどこで感染しているかなんて、見えるわけでもないですし、一人一人が気を付けていくしかないわけです。ただ、フェイクニュースに踊らされて、トイレットペーパーを買い占めたり、本当に必要な方のもとに届かなくなるようなことはなくなってほしいなと思います。

さて、タイトルにもありますが、、、
各地で緊急事態宣言や外出自粛要請が出ている中で、企業も可能な限りリモートワークを実施したり、自宅で過ごす時間が圧倒的に増える傾向にあります。

自宅にこもっていると、どうしても気分がくさくさしてきたり、集中できなくてストレスがたまりやすくなったりするものです。ストレスが溜まると、免疫力が下がってしまう場合もありますので、適度にストレスを発散することはとても大切なことです。

ストレスを発散するのに、有効なのは、いわずもがな『適度な運動』です。
とはいっても、ジムに行ったり、トレーニング施設の利用は控えたいですよね。ということで、今回は自宅でできる簡単空手トレーニングを紹介します!

エクササイズ①正座で美姿勢呼吸

空手道は、礼から始まり礼で終わります。椅子での生活が染みついている現代では、正座で座る機会はグンと減ったのではないでしょうか。きちんとした正座で姿勢を保ち、正しい呼吸をする。

これだけでも、頭がすっきりしてリラックスすることができますので、試してみてくださいね!

正座の座り方

正座の座り方にもたくさん種類がありますが、武道の多くは『左座右起(さざうき)』で座ります。

これは、単に礼儀作法としての座り方ではなく、実は、昔のお侍さんが、左腰に差した刀をいち早く抜くための姿勢を常に取ることを考えられた座り方なのです。なんてことをイメージしながらやってみてくださいね!

①気を付けをして、両足のかかとを付けたまま、つま先を拳一つ分ほど開きます。(これを結び立ちと言います。)

②左足の膝を床につけます。(この時、つまさきは立てておきます。)

③右足の膝も、左足に揃えて床につけます。(膝立ちになります。)

④かかとにお尻をつけてから、つまさきをそろえて正座になります。

立ち上がる時は、④から①の順番に、右足から立ちます。正座は膝を開かず、揃えて座ります。
膝をそろえるのに内腿の筋肉に力を入れておくと、同時に筋肉が使えるので、併せて意識してみてください。

呼吸の仕方

①正座のまま、背筋を伸ばして姿勢を整えます

②お腹周りのインナーマッスルを意識して姿勢を固定します

③鼻から4カウントで息を吸って肺が膨らんでいるのを感じましょう

④6カウントしながら口から息を吐き出します
 息を吐くときには、腹筋やわき腹の筋肉に力が入っていくのを意識しながら吐きます

これを繰り返し10回ほど行います。

エクササイズ②四股立ちその場突き

それでは、もう少し空手要素の強い動きをしてみましょう!四股立ちでその場突きという基本動作ですが、全身運動になるのでおすすめです!

四股立ちその場突き

①両足を肩幅二つ分程度に開いて立ちます。つま先は開いてそれぞれ45度方向に向けます。

②腰を落として、四股立ちになります。
 膝が前に出たり、猫背にならないよう姿勢はキープします。

③両手を握って拳を作り、肘を後ろに引いて引手を取ります。

④お腹に力を入れたまま、拳を左右交互にゆっくり入れ替えて突きます。

エクササイズ③四股立ちから前屈立ち斜め突き

先ほどの四股立ちその場突きから、少し変化させて、前屈立ちで左右交互に突きます。

前屈斜め突き

①四股立ちから、正中線を中心に右方向を向きながら、左手で斜め方向に突きを出します。

②正中線を中心に回転をしながら、右手で左斜め方向に突きを出します。

③前屈立ちの時は、前足を曲げて、後ろの脚はしっかりと伸ばします。

これを、ゆっくり10回、速いスピードで10回やります。

いかがでしたか?少し空手要素の強いエクササイズの紹介でした。単純な動作でも、全身運動になりますので、毎日の軽い運動にはとっても適したエクササイズです!
空手は『畳一畳あればできる』と言われています。なかなか外でストレスを発散することが難しい時には、ぜひ、自宅でトライしてみてください!

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