ヒップディップス第二弾!空手の三つの”蹴り”で目指す美尻への道

こんにちは!空手ピラティスインストラクターのRisaです!
さて、少し前に『ヒップディップスとは?』という記事を書かせていただいたところ、ヒップディップスへの関心が高いことが分かりました。

やっぱりプリンと丸いお尻には憧れますよね!前回の記事で、股関節の開きが原因でお尻のサイドが窪んで見えることをヒップディップスと言い、筋肉をつけることで目立ちにくくすることが可能だというお話をしました。

この記事、思っていたより反響をいただいていたので、お尻に関しての関心がみなさん高いようだな、と、、、

それならば!ということで、ヒップディップス第二弾です!

今度はもう少し掘り下げて、どこの筋肉を使えばいいのかを図解します。また、空手の蹴りの動きを元にしたエクササイズで、ヒップディップスを目立ちにくくしちゃいましょう。

ヒップディップスって何?という方は、コチラの記事をご覧くださいね!

ヒップディップスとは?簡単図面でおさらい
骨盤と股関節の間隔が広いと、ヒップディップスが目立ってしまいます。
お尻の筋肉を鍛えてあげると、きれいな丸みのある美尻を目指せます。

ヒップディップスを目立ちにくくするための筋肉とは?

エクササイズの前に、さらっとヒップディップスを目立ちにくくするために役立ってくれる筋肉達のおさらいをしましょう。前回『小殿筋・中殿筋・大殿筋膜張筋』の3種類の筋肉だとお話しましたが、実際にはどこについている筋肉か知っていますか?

図を見ながら、自分の体の中をイメージしてみてくださいね!

図は、背中側から見たものと考えていただくと分かりやすいかと思います。

順番に、一番中にあるのが小殿筋です。小殿筋の上にあるのが中殿筋、外から覆っているのが大殿筋です。そして、中殿筋の前側(股関節あたり)にあるのが、帯電筋膜張筋です。
お尻のサイド側にある筋肉やお尻の大きい筋肉をしっかり動かしてあげることで、筋肉が大きくなり、ヒップディップスが目立ちにくくなるわけです。

エクササイズやトレーニングを行う際に、なんとなくやるより、どこの筋肉を動かしているかを意識するだけでも、刺激の入り方が変わります。早く効果を感じたいなら、正しいフォームで、動かしている筋肉をしっかり意識して使うことがポイントです!

空手の三つの『蹴り』で目指す美尻!

『空手の蹴り』と聞くと、難しそう、、、という印象を持たれるかも知れませんんが、空手の蹴りを習得するというよりは、『使っている筋肉をしっかり意識してトレーニングをする』という意識でやってみてくださいね!

ヒップディップスを目立ちにくくするためには、臀筋群を使って動くことが大切です。お尻の筋肉にしっかり意識を置きながら動くと、より効率のいいエクササイズができるので、どんなトレーニングでも、「何のためにどこの筋肉を使って動いているか」をイメージしながら動くことをおすすめします。

膝上げ(ひざあげ)

膝上げとは、その名の通り膝をあげる鍛錬です。空手の蹴りは「引き足」を使って蹴る方法ですので、この膝上げの鍛錬が非常に重要なのです。

今回は、お尻の筋肉を使って動く準備運動としてやってみてください!

  • 前屈立ちで立ちます。(横に肩幅一つ分足を開いて、肩幅二つ分、片足を前に出します)
  • 両手を軽く握って、胸の前に構えます。
  • 後ろ足の膝を曲げながら、ヘソより上にあげます
  • 後ろに戻しながら、前屈立ちに戻ります

これを片足10回ずつ行いましょう。

蹴上げ(けあげ)

サイドの足上げをイメージしてもらえるとやりやすいかもしれません。はじめは、壁に手をついて行いましょう。慣れてきてバランスがしっかりとれるようになったら、壁から離れてやってみてくださいね!

  • 両手を胸の前に構えて(慣れない方は壁に手をついて)立ちます。
  • 軸足にしっかり体重を乗せて、上体が前後に倒れないように注意しながら足を体側がわに振り上げます。
  • 息を吸いながら足を下ろします。

これを10回、両足それぞれで行いましょう。

お尻のサイドの筋肉を使って足先を持ち上げるような意識で行ってください。上体が前後に倒れやすいので、お尻が後ろに引けてしまわないように、お腹と背中にしっかり力を入れて姿勢を保つようにしてください。

慣れてきた方やバランスが取れる方は、壁に手をつかないでやっても良いです。足が上がるようになってきたら、徐々に高さを上げて、頭の高さまで上げられるようにトライしてみてくださいね!

回し蹴り

次は、回し蹴りです。空手の蹴りというと、回し蹴りのイメージが強いのではないでしょうか?これは、お尻の筋肉を鍛えるだけではなく、ウエスト周りを絞ってくびれを作るためのエクササイズにもなるので、お尻と一緒に、胴体の回転もしっかり意識しながら行うようにしてくださいね。

  • 両手を胸の前で構え、膝をおへその高さまで上げて、姿勢を保ちます。
  • 膝の位置が落ちないように気を付けながら、足先をつま先までしっかり伸ばして蹴ります。
  • 伸ばした足を、また膝を曲げた姿勢に戻ります。
  • 息を吸いながら足を下ろします。

これを10回、両足それぞれで行いましょう。

回し蹴りも蹴上同様、上体をしっかりキープして姿勢を保ったまま、蹴ります。
腹斜筋いうお腹の筋肉も使って動くので、お尻だけではなく、ウエスト周りのエクササイズにもなります!

全ての蹴りトレーニングに共通するのは、できるだけ姿勢を崩さないように行うことです。足を大きく動かすので、周りに注意をして行うようにしてくださいね!

足を上げる時には、足先を振り上げるのではなくて、お尻や股関節の筋肉などの脚の根元にある筋肉を使って足先を持ち上げるという意識で行うようにしてください。ただ振り上げる反動で動いてしまうと、効かせたい臀筋の筋肉が上手く使えない動き方になってしまうので、気をつけてください。

いかがでしたか?空手の蹴りを元にしたエクササイズは、ヒップディップスを目立ちにくくするための、臀筋群を鍛えるだけでなく、腹斜金や、ハムストリングスを鍛える効果もあるので、美尻&美脚トレーニングにもなります!

ヒップディップスも、たるんでしまった太腿も、トレーニングで筋肉をつけていけば、健康的にボディメイクをしていけるのだと覚えておいてくださいね!
また、早い動作の蹴りは、ストレス発散にも向いていますので、周りに注意しながら動いてみてください。

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